伊莉討論區

標題: 為什麼我健身兩年，還是做不了引體向上? [打印本頁]

作者: soviet1917 時間: 2019-5-15 04:24 PM 標題: 為什麼我健身兩年，還是做不了引體向上?

我已經健身兩年了，可是我到現在還是做不了引體向上
連一下都做不到，我滑輪下拉可以做到21公斤十下，但是
我卻做不了自重引體向上一下，是我發力出錯還是哪裡有問
題嗎?
PS:我體重70公斤

作者: Kazeshini 時間: 2019-5-15 05:55 PM

本帖最後由 Kazeshini 於 2019-5-15 06:06 PM 編輯

「我完成 4,030 次引體上升動作(Pull-Ups)，打破金氏世界紀錄」
https://www.youtube.com/v/by5AKizH1Zw&list=PLiowmJVb6cYgGbbUR9u3S-ueWxUMMcJvO&index=6&t=0s

引體向上主要訓練肌群
範圍0-4
胸部肌群（下胸） 3
背部肌群（闊背） 3.5
肩部肌群（後三小肌）3
手部肌群（肱二頭） 3
前臂 2

這些肌群都很重要我也給他打上了分數
個人是專攻徒手訓練和街頭健身的
下面訓練的youtube影片推薦給你

胸肌 伏地挺身可以嘗試把手抬高
https://www.youtube.com/v/s_I3vfo_63Y&list=PLiowmJVb6cYgGbbUR9u3S-ueWxUMMcJvO&index=15&t=0s

背部
[flash]https://www.youtube.com/v/HyV5LjUkM1k[/flash]

肩部
https://www.youtube.com/v/qeZg74SBLSM&t=90s

手部
https://www.youtube.com/v/p3Nj9MLn3ck&t=130s

前臂
https://www.youtube.com/v/2hMyGqALPco

作者: snackteen 時間: 2019-5-19 04:06 PM

我已經健身N年了，可是我到現在還是做不了引體向上跟我一樣

作者: 43420024a 時間: 2019-5-19 09:37 PM

大大平常是練甚麼部位?
引體向上不只練前臂,還要練背,核心......
我印象中傑夫有一部影片有說明為甚麼練了這麼久這麼壯,
但還是沒法做引體向上的動作,大大可以去找

作者: blue805702 時間: 2019-5-25 02:28 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: langj88 時間: 2019-5-30 05:45 PM

引體向上對我說還好可以拉個十幾個
但是怎麼都沒辦法正面上頂多擺盪幾次才上去
記得以前新兵結訓要考沒過會禁假

作者: pomax26 時間: 2019-6-2 08:06 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: lovekml 時間: 2019-6-3 10:29 PM

先強化其他部位吧,因為其實要用的不只是背部肌

作者: pid072471 時間: 2019-6-4 11:25 PM

滑輪只有 21公斤雖然能做10下
可是你引體向上要拉你70公斤的上去
強度上差這麼多
要加大運動強度刺激肌肥大

作者: chiaoyueh 時間: 2019-6-10 04:29 PM

我滑輪下拉38kg12下引體向上也才一下= =我80kg

每天拉還是會進步啦

我當兵時連一下都不行吃飯前集合都要拉升一兵就8下了不過是很多年前的事了

作者: 內湖池昌旭 時間: 2019-6-13 10:47 AM

應該是發力錯了
多數無法引體向上的人都是因為沒用到背的力量

作者: junylin4 時間: 2019-6-13 04:26 PM

以前也是每天做扶地挺身50下
仰臥起坐50下，啞鈴50下，
但單槓一下都拉不上去，
後來到大賣場當了一年的補貨員，
補貨商品都是整箱的飲料跟水還有酒類，
然後再去當兵，雙手居然能上去5下，單手可以6下。

作者: piggyhouse 時間: 2019-6-13 09:03 PM

引體向上運用到的肌群很多，你可能沒有全練到，還有可能體重太重了

作者: warballoon 時間: 2019-6-18 01:39 PM

體重和用到的肌群都有關係
可以上網爬文

作者: a55241 時間: 2019-6-20 11:02 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: herbertking 時間: 2019-6-21 09:21 AM

本帖最後由 herbertking 於 2019-6-21 09:21 AM 編輯

說真的，體重70公斤的人健身兩年卻一下都拉不起來
這代表你這兩年的訓練都幾乎是做白工的

引體向上不外乎幾個問題：
1. 握力：握力無法支撐你的體重，當然一下都拉不起來
2. 手臂與二頭肌：前臂跟肱二頭肌的力量無法支撐你的體重，當然也是一下都拉不起來
3. 後背肌群：引體向上主要作用肌群

改善訓練方式：

1. 你是不是喜歡輕重量做很多很多下？要知道一個重量你可以做超過15以上的都是浪費時間嗎？
2. 一周訓練幾天？訓練時間長短？做了些什麼？
3. 有沒有確實的尋求正規教練的協助？

大原則跟方向給你了，加油
我體重125，引體向上至少8下

作者: 四代 時間: 2019-6-25 05:55 PM

引体向上的一個特點就是如果你不去做引体向上，大多數情況下你是做不了引体向上的。或許它需要各個部位肌群的協力，所以分開訓練單一肌群的話很難得到協調。
小弟我不算有真正的健身，就只是在自家拿著一個啞鈴練著二頭肌三頭肌之類的。
日前買了一支引体向上杆，那種連接于房門框之間的。開始做引体向上。一開始，一下已經是極限了，而且還是下巴不過杆的。接著慢慢訓練，現在已經能夠一次拉五下，隔四分鐘再拉五下，做個四組。
如果連一下都做不了，訓練方法就是拿個小凳子之類的東西，踩高，讓下巴能夠高過拉杆。接著手捉著拉杆，用力，腳離開凳子，讓身体盡量慢地往下落。做個五次，休息四分鐘再來。
慢慢的你就可以開始完成一兩下引体向上，然后就做正常的兩下，利用凳子讓身体落下三下。慢慢增加數量。
希望對你有所幫助。

作者: lager52695 時間: 2019-7-9 10:52 PM

滑輪下拉和單槓沒有直接的關係

主要是你的肌肉沒有拉單槓的記憶

所以不知道怎麼出力

作者: qwe90716 時間: 2019-7-12 12:51 AM

練習的頻率呢?
21KG-10下那麼輕鬆
怎沒想過增加訓練量

作者: 內湖池昌旭 時間: 2019-7-13 07:58 PM

可能因為你都沒有用到背的力量吧

作者: cthu 時間: 2019-7-14 05:36 PM

引體向上---不就是拉單槓嗎
正手拉還是反手拉有差喔
建議可以買一隻家用的單槓固定兩邊再門檻上的那種
每天拉一點循序漸進我開始只能拉三下現在正手反手都能拉十下了
下個目標是十五下然後維持在這個狀態維持比較重要

作者: a26411 時間: 2019-7-19 05:49 PM

其實我更想要問的是，為什麼健身2年了，滑輪下拉只有21公斤?
是不是該發力的部位沒有確實訓練到?
再來，引體向上所出力的方向及方式和滑輪下拉不一樣，難度也不同
所以我覺得樓主可能要先關心一下自己滑輪下拉的訓練方式再來關心引體向上的部分

作者: snackteen 時間: 2019-7-20 05:24 PM

應該是發力錯了
多數無法引體向上的人都是因為沒用到背的力量
但如果都是前臂先沒力勒?

作者: fayetag64 時間: 2019-7-20 09:10 PM

肯定是技巧問題，這很常見的
多的是跟你體重差不多，甚至比你重的
卻可以拉好幾下的人，但比其他各方面很有可能是你贏
對方搞不好從來沒練過都不意外
很有可能是變成單純只靠手臂力量在拉
所以根本拉不上去，或是拉個一、二下就力竭了
先去了解技巧面吧，剩下就是練習與訓練了

作者: tonyboy8632 時間: 2019-7-21 12:21 AM

很簡單你的體重70KG,你去試試滑輪下拉可不可以超過70KG最好到90KG

作者: geniusal 時間: 2019-7-23 12:30 PM

我好奇的是大大平常健身有沒有挪出一天是專門在練背還是就只是舉啞鈴而已

作者: kcu0102 時間: 2019-7-28 10:53 AM

我現在也是做不了引體向上健身N年了...
最近有請教朋友他們說是核心肌群肩膀腰都是
我只有注重在手臂

作者: eugene1101 時間: 2019-7-29 10:24 AM

肱橈肌要練!

體重重?我破百徒手拉30以上!

滑輪下拉要至少2/3體重以上~

先用拉力帶帶感受~

作者: fantasiab345 時間: 2019-7-29 05:31 PM

多繳交學費
可能沒有全練到
應該是發力錯了
====------

作者: vicking1110 時間: 2019-8-1 07:03 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: nick52044 時間: 2019-8-7 02:25 AM

可能沒有用到背部的力量，引體向上會有種背部、肩胛出力的感覺。

作者: cchuan11 時間: 2019-8-12 01:42 PM

應該是發力錯了,網路上有循序漸進地練習方式,可以參考

作者: rok503 時間: 2019-8-14 08:29 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: mp22338 時間: 2019-8-18 10:57 AM

這也難怪
您70kg
引體向上就要有辦法拉自己的體重
可是您滑輪下拉只有21kg
差3倍以上
所以做不了引體向上
建議滑輪練到將近70kg
哪怕只是1下而已

作者: 吾顏ING 時間: 2019-8-18 11:58 PM

多拉幾次單槓當訓練吧，上不去就用力吊著到沒力

作者: kevinken_2001 時間: 2019-8-21 02:05 AM

Jeff有教大家阿
其實我覺得減重是最簡單引體向上的捷徑
而且你滑輪下拉的力量太低了
靠這點力量根本拉不上來

作者: j88065 時間: 2019-8-21 10:05 PM

肌肉太少體脂太高，或著用錯力借到2頭
感受度很重要的，沒有感受度練好幾年也沒辦法引體向上啊

作者: a_da0928 時間: 2019-9-6 02:17 PM

原因應該有很多~背部肌肉練得不好~應該是最大的原因吧!!

作者: kightaylor 時間: 2019-9-6 09:16 PM

比較多用到的是上肩拉的動作
覺得用到的是肩,前三角, 三頭肌群, 背, 大圓肌
當兵的時候因為國防部鑑測狂練, 一度拉到 30 下
看別人在測的時候, 大圓肌很明顯的在作用

作者: Gary-shi 時間: 2019-9-17 09:47 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: scott68 時間: 2019-9-19 05:44 PM

施力不對吧，完全拉不上的，練習過是會進步的，當兵剛進去只能拉2-3下，鑑測的時後已經能拉10-12下了。

作者: kounlt 時間: 2019-9-19 06:28 PM

我已經健身N年了，可是我到現在還是做不了引體向上跟我一樣

作者: kightaylor 時間: 2019-9-19 09:01 PM

主要用到的肌肉群都是背,肩,
從小重量開胎練, 慢慢加重

作者: f0223 時間: 2019-9-21 06:19 PM

引體向上我自己也是沒辦法徒手拉1組
而且剛開始手的握力可能就不夠了
我都是最粗的彈力繩踩著做然後漸漸換細的
給您參考

作者: Bill306 時間: 2019-9-22 12:15 AM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: nastyeyen 時間: 2019-9-24 10:35 AM

背肌太弱.前手臂力量.握力都不夠..

我就是這情況
死命操伏地挺身
去公園發現單槓竟然一下都上不去...

補充內容 (2019-9-24 10:37 AM):
我推測你應該有圓肩現象...

作者: 內湖池昌旭 時間: 2019-9-24 10:53 PM

健身多久也不是重點
重點如果以引體向上為目標
你就要針對背和二頭加強

作者: 7-moon 時間: 2019-9-25 01:36 PM

可以參考囚徒健身

裡面有從初階到進階的鍛鍊方式

持之以恆的練加上體重控制，一定可以做到。

作者: 456wings 時間: 2019-10-6 08:33 PM

引體上升.重點不是在於你健身年期多久.，是針對性訓練組群

作者: jacky0601111 時間: 2019-10-7 04:49 PM

提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: uangliyi 時間: 2019-10-9 11:37 PM

引體向上真的很難
當兵時65公斤還拉得上去
現在體重太重肌肉退化也拉不太上去了

作者: tp6gu04 時間: 2019-10-11 05:37 AM

應該首先要再降一點體脂肪
平常訓練背部的強度要在高一點
這樣就拉得起了

作者: kevin517517 時間: 2019-10-12 12:56 PM

前臂沒力手指沒力被很有力這樣還是不行嗎?

作者: supra0529 時間: 2019-11-2 10:15 PM

引體向上
當兵的時候頂多拉兩下
現在退伍反而可以拉更多下
我覺得背部的肌肉要用力是重點

作者: linchin 時間: 2019-11-2 11:55 PM

可以找人一起練，一開始先推你上去，你稱在那邊，然後幫你的人慢慢地收力，反覆幾次應該可以

作者: HYC20150823 時間: 2019-11-4 04:16 PM

70公斤的體重並不重，應該是您練的肌肉群跟引體向上比較沒有關係

歡迎光臨伊莉討論區 (http://www25.eyny.com/)